2016年12月22日 星期四

有助堅持運動的秘密武器!

圖/詳見文末連結  文/心理三 廖姿穎
「老公,你快來看看,看我身上這一應俱全的專業運動套裝!透氣排汗的材質、貼身不易滑動的設計、輕巧耐震的運動鞋,還有還有這……
「老婆暫停一下喔,不是我故意要潑冷水,但妳哪次運動不是興致勃勃的三分鐘熱度啊?一下說沒時間一下喊累要休息,說句實在話,裝備再專業不堅持還不是一樣?
「哼!告訴你,這次我可是有備而來,掌握著秘密武器,你給我等著,到時成果嚇死你!

大家都明白運動的好處多多,除了能雕塑體態外,更重要的是維持身體機能,創造健康人生。但總有千百個理由阻擋我們動起來,好不容易完成了一部份的運動計畫,又嚷嚷著疲憊而放棄堅持。這樣的場景在日常生活中重複上演千百回,究竟有沒有什麼方法能幫助你我?真有老婆所曰的秘密武器存在?

音樂與運動態度
加拿大麥克馬斯特大學(McMaster University)做了一項研究,探討運動過程中,音樂的有無是否影響運動者的享受程度、態度與運動意圖。運動設計為高強度間歇訓練(High-intensity Interval Training, HIIT)2分鐘暖身後,30秒竭盡全力快速踏步運動,加上4分鐘休息為一循環,共4循環。參與者需五訪實驗室。第一次進行暖身與一個循環的運動,並填寫態度與意圖量表,以及音樂量表,用於建立後續階段的撥放歌單。第二次則是完整的4循環間歇運動,為接下來實驗做準備。第三、四次為正式實驗,除完整4循環外,其中一次的整個運動過程搭配為參與者量身打造的歌單,另一次則無音樂,兩次皆須填寫享受程度、態度與意圖量表。最後一次不做任何運動,只填寫態度、意圖量表。實驗整理如下表:
實驗
運動設計
量表
音樂
第一次
暖身加一循環
態度、意圖、音樂
第二次
暖身加四循環
第三次
暖身加四循環
享受程度、態度、意圖
第四次
暖身加四循環
享受程度、態度、意圖
第五次
態度、意圖

此研究共有三大發現,其一為參與者並不因高強度訓練而在態度或意圖上有負向改變;第二則是享受程度能預測態度,而態度則會影響人對運動的意圖。簡單來說,越享受運動過程時,對運動的態度越正向,也就越有想運動的意圖,此項發現不管在有無音樂的情境下皆通用。最後,研究發現運動搭配音樂時,參與者對運動的態度比起無音樂更加正向。

就此看來,音樂真的對運動態度有正向影響,但這跟幫助我們堅持運動有什麼關係呢?事實上,當我們在運動態度上愈正向時,就愈願意從事運動,意願高代表著愈有機會排除阻礙進行下一次的運動計畫。簡而言之,比起單純運動,搭配音樂讓我們對運動抱持較正向的態度,激起從事運動的意願,進而堅持執行運動計劃。到這邊為止,有了音樂的加持,一切看來完美,但一定會有人提出疑問,當自己連「這次」的運動都無法完成時,哪還有下次的運動?難道只能就此放棄嗎?

音樂節奏與運動時間
關於此議題,國外學者曾針對正在進行心臟復健【註1】的病人做了一項研究。研究中,首先測量患者每分鐘的步伐次數,根據此找出相對應節奏的音樂歌單,一半的患者單純進行復健,另一半復健時搭配音樂播放。音樂又分成兩種,一類節拍經過特殊加強,但聽起來無異樣,另一類則是未經特殊處理之音樂。結果指出,比起無音樂,搭配音樂的一周平均運動時間多出105.4分鐘,若再比較節拍加強與否的差異,發現加強節拍時,周平均運動時間比起無加強多出311.3分鐘。

在沒有強制的狀況下,全看個人意願,也就是說,邊聽符合自己步調的音樂邊運動,使患者在不知覺中受到提醒與鼓舞,進而持續進行當前所從事之運動,使運動時間增長。簡單來說,符合自己步調節奏的音樂有助於激勵自己度過運動當下,甚至是增加運動時間。

到這裡,秘密武器是什麼應該呼之欲出了吧?沒錯,就是音樂!綜合上述相關研究,除了運動時聽音樂有助於增加正向態度,幫助自己完成所訂定的運動計畫外,音樂的節奏也很重要,適合的節拍激勵度過運動的當下,進而增加運動時間。

小建議
下次在執行運動計畫前,不妨先測測自己每分鐘的步伐次數,依據此選擇相對應節拍的音樂,尤其是節奏明顯的類型,效果較佳,抒情歌曲或許就不是那麼適合。有了專屬歌單的加持,不只有助度過運動的當下,甚至在無形中增加運動時間,更能增添往後想運動的意願,幫助自己確實執行先前所訂下的運動計畫。現在,就讓我們一起,戴上耳機,穿上裝備,跟著老婆一起動ㄘ動!

1 心臟復健:由物理治療師為 患者量身打造專屬運動計畫,增加其心臟功能以便早日回到正常生活。
圖片來源:
https://pixabay.com/zh/%E4%BD%93%E8%82%B2-%E8%80%90%E5%85%8B%E5%85%AC%E5%8F%B8-%E8%BF%90%E5%8A%A8%E9%9E%8B-%E8%BF%90%E8%A1%8C-%E9%9F%B3%E4%B9%90-%E6%80%A7%E8%B4%A8-%E5%A5%B3%E5%AD%A9-%E5%A4%8F%E5%AD%A3-%E6%88%B7%E5%A4%96-1564493/#_=_
資料來源:
https://www.sciencedaily.com/releases/2016/10/161020100641.htm
http://sci-hub.cc/http://shapeamerica.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2016.1242764
https://www.sciencedaily.com/releases/2015/05/150520100452.htm
http://link.springer.com/article/10.1186/s40798-015-0017-9
https://kknews.cc/news/59emnl6.html

http://www.chgh.org.tw/chgh/info2_info.jspx?id=402883aa2c2b20bc012c2c092f78001d

6 則留言:


  1. 1. 第一個實驗的設計,第三、四次為正式實驗,其中一次的整個運動過程搭配為參與者量身打造的歌單,另一次則無音樂,兩次皆須填寫享受程度、態度與意圖量表。 可以把有沒有撥放音樂也整理進表格裡面
    2. 簡單來說,越享受運動過程時,對運動的態度越正向,也就越有想運動的意圖”。”此項發現不管在有無音樂的情境下皆通用。
    是不是逗號會比較能有後面那句還是跟前面連貫的(還是我大誤會)
    3. 心臟復健,解釋其實滿簡易的,應該可以直接放在文章中

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  2. 整體感高
    我個人覺得 「簡而言之,...(恕刪)」那句可以不用了~

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  3. 一啟動ㄘ動!→一起
    依然喜歡老公老婆小劇場
    段跟段之間要留空比較好閱讀

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  4. 實驗結果蠻有趣的~
    第一個研究的五次實驗有整理成表格一目了然!單看文字敘述蠻難一次就懂XD

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  5. 第一段我覺得我被你戳到了(T_T),很吸引人繼續看下去=)
    妳的連結好長一串@@看能不能弄成縮網址或建立超連結,看起來比較不"龐大",尤其你選的字體間距比較大。
    附註跟表格大加分=)

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  6. 埋藏伏筆一直是你的強項XD
    覺得內容很完整~

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