[正心專] 不善於正念覺察怎麼辦？來個20分鐘冥想吧。

圖/詳見文末連結    文/心理碩 羅尹琳

正念最近很夯，似乎可以減壓，又能提升自我覺察力。聽起來好處多多呢，然而，覺得自己不是個善於運用正念的人，該如何是好呢？

　　

正念(mindfulness)是什麼？正念是一種分分秒秒的覺察，不帶評價地覺察一個人的感官、感受和意識。若是用中文解釋，「正」為調整之意，「念」又可拆成今與心，可說是調整當下的心。正念，已在世界各地掀起一陣風潮，但有的人天生就不善於正念，這樣還能讓自己自然地進入正念狀態呢？還是要透過努力鍛鍊才行（例如冥想練習）？

　　

根據美國密西根州立大學的一項新研究，研究者找來68位沒有冥想經驗的女大學生參加實驗，在實驗中，會請參與者戴上測量EEG (Electroencephalogram)的腦波儀，接著隨機分派參與者為兩組，聆聽20分鐘的錄音，一組是引導聽者經驗各種感覺的冥想練習錄音，一組是快速學習第二外語的TED錄音。播放完畢後，緊接著讓參與者觀看引發負向情緒的圖片，隨機指示他們自然觀看或專注觀看，並同時記錄EEG。結束後，再請參與者填寫正念問卷跟其他檢查。（＊３）

　　

實驗中發現，那些經過冥想練習的參與者原本具有不同正念程度，但經過冥想練習，大腦的情緒調節活動和天生具有較高正念程度的人相似。也就是說，他們的情緒腦在看過令人不安的圖片後，仍能迅速地恢復正常，控制負向的情緒。此外，未經過冥想練習者中，被指示專注觀看令人不安的圖片的人，未顯示出較好的能力去控制負向情緒。（＊５）共同作者臨床心理副教授Moser說，這表示無冥想習慣者與其強迫自己保持專注，不如透過冥想練習，更能從正念中取得益處。（＊６）

　　

若你天生善於運用正念，覺察身邊事物，那就持續下去吧。若不善於正念也沒關係，多做冥想的效果也能讓你像天生善於正念的人一樣。如果是既不善於正念，又不做冥想的人，想要強迫自己專注於當下，是不會奏效的。建議你，還是先花個20分鐘的時間來做個冥想練習吧。

參考資料：

https://www.sciencedaily.com/releases/2016/10/161003120720.htm

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5013076/

圖片來源:

https://pixabay.com/photo-2176668/