【正心】考試週覺得壓力山大？不妨來正念放鬆一下

「小美，怎麼幾天不見，你就這麼面容憔悴，眼睛裡都佈滿了紅血絲啊」
「唉．．．还不是因为期中考，我這週有十科要考耶」
「啊，真假的，你們係怎麼這麼誇張？！」
「別提了，我現在整天都在熬夜讀書，而且焦慮到都睡不著，都快瘋掉了」
「我最近刚好有听说一種叫做正念的舒壓方法，感覺可以幫到你，要不要一起來試試看呢？」

大學生活中我們總是被考試和報告包圍，加上一些生活的瑣碎，就可能讓我們陷入焦慮的漩渦。有沒有什麼能排解這些壓力，又不用花費太多寶貴時間的方法呢？近日的這篇有關正念的研究或許可以提供給你一個不錯的選擇！

什麼是「正念」呢？

正念（mindfulness）指的是專注當下自己正在做的事，保持一種不批判的態度，對自己當下的身體和想法進行自我覺察。

已經有很多研究證實，正念練習對生理和心理健康都有益處，不僅可以讓我們更加了解自己的生理狀況，也可以減少我們對苦痛的感受。時常進行正念練習可以幫助我們發展出相應的機制來面對焦慮、憂鬱等負向情緒，以更好的因應壓力情景。

目前最為大眾所知的便是美國喬．卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn, Ph.D.)所設計的正念減壓課程（Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR）。為期八週的團體正念課程，通過引导參與者進行正念練習，來協助他們學會應對壓力、疾病和痛苦。

但是對於大學生來說，很少有人願意空出八週的時間來進行正念課程，是否有更方便有效的方法呢？羅伯斯大學醫學院（ Rutgers Robert Wood Johnson Medical School）的研究者們想知道短時間的正念練習是否也可以達到緩解壓力和焦慮的效果，於是找來了４１位醫學生，將他們隨機分派在兩組進行實驗。

其中一組為正念入門課程組，而另一组為正念完整課程組，也就是會進行完整的正念減壓課程（MBSR）。兩組的成員都會參與正念入門課程，這是一次為期兩小時的課程，由受專業訓練的正念老師進行。老師會先教授一些有關正念的科學知識，然後引导參與者進行坐姿冥想、步行冥想和有意識的瑜伽。

正念完整課程組的成員在完成入門課程後，還要在接下來的八週裡，每天進行１.５小時的正念課程，主要內容也是以坐姿冥想和步行冥想。除了課程之外，完整課程組的成員也會被要求每天在家裡自行進行正念練習。

課程結束後，研究者會請兩組參與者填寫五方面正念問卷（FFMQ）、感知壓力量表（PSS）和憂鬱症個人健康問卷（PHQ-8）等量表，來評估參與者的壓力的指數。

研究結果發現，入門課程在緩解參與者的焦慮、紓解壓力的效果上，與完整的MBSR課程一樣有效。相比之下，進行完整課程的參與者會更熟悉正念的流程，也更願意將正念練習運用在日常生活中。

可以看出雖然八週的完整課程具有積極的教育效果，但是簡短的正念入門課程是更加有效也更容易推廣的方式。入門課程可以讓學生們更容易地開始練習正念，並體會它帶給自身的益處。雖然有關正念的專業知識需要花大量時間和精力培養，但是基本的正念指令其實非常簡單，可以在入門課程裡就讓參與者充分理解，並可以在生活中自行運用。

讓我們一起開始正念練習吧！只用短短的兩小時就能讓你不再壓力山大，更有效率的進行學習～

文／高醫　心理三　楊曉雪

參考文獻／

1. Periel Shapiro, Robert Lebeau, Anthony Tobia. Mindfulness Meditation for Medical Students: a Student-Led Initiative to Expose Medical Students to Mindfulness Practices. Medical Science Educator, 2019; DOI: 10.1007/s40670-019-00708-2