傍晚之後攝取咖啡因對睡眠有負面影響？

你習慣在早上喝一杯咖啡，趕走濃濃的睡意，迎接一天的挑戰？還是午茶時間喝一杯咖啡，讓你打起精神戰勝下午的工作呢？或是在下班之後，與三五好友到咖啡館小聚一下？現在有一份最新的研究顯示，如果在就寢到睡前六小時的這段時間內，攝取咖啡因，會嚴重影響睡眠。

睡眠醫學的美國學院博士薩夫萬·巴德爾說：「睡眠專家一直懷疑，在攝取咖啡因的不久之後，睡眠就會被擾亂。現在有一份研究提供客觀的證據支持，避免在傍晚及晚上攝取咖啡因是有利於睡眠的。」

這項研究出現在11月15日，由睡眠醫學的美國學院出版的雜誌上。

德雷克（在亨利·福特睡眠障礙研究中心為一名調查員，且為底特律密歇根州韋恩州立大學的精神病學和行為神經科學副教授）和他的研究團隊所主持的研究中，透過身體檢查、臨床訪談篩選出，12名身體健康且無睡眠困擾的研究參與者，六男六女，19-48歲，且在實驗前會先請參與者寫一星期的睡眠日誌。

*睡眠日誌裡除了有總睡眠時間、幾點就寢、幾點起床……，也會請參與者寫出一天總攝取的咖啡因，其中包含茶或是巧克力……。（參與者基本資料：睡眠時間為7.63±0.55(hr/day)；咖啡因攝取量為115±169(mg/day)）。

實驗採取雙盲實驗，拉丁方格設計，共有四個實驗水準（就寢服用咖啡因錠劑，睡前三小時服用咖啡因錠劑、睡六小時前服用咖啡因錠劑，安慰劑）。每位實驗參與者，都會在三個時間點服用錠劑（400mg的咖啡因錠劑或是安慰劑），而實驗進行的第四天的三個錠劑，皆為安慰劑。此外，研究者皆要在21:00-0100之間就寢、06:00-0900之間起床，睡眠時間控制在6.5-9小時之間、不能有額外的睡眠時間。研究結果是由實驗參與者藉由自我報告，寫標準化的睡眠日誌，以及參與者皆配有一個睡眠測儀器，其所提供的數據所構成的。

研究結果顯示，不論是在就寢時、睡前三小時，睡前六小時，攝取400mg的咖啡因（相當於2-3杯的咖啡）都會嚴重破壞睡眠（與安慰劑有統計顯著的差異）。即使是在睡前六小時攝取咖啡因，經由客觀的測儀器測量，總睡眠時數會縮短一個多小時!!!然而，研究者由參與者親自撰寫的睡眠日誌中得知，參與者自己本身卻不知道這個睡眠障礙。

研究主要作者克里斯托弗·德雷克說：「工作結束，在回家的途中喝了一大杯咖啡，對睡眠所造成的負面影響，如同是就寢前攝取咖啡因。」「人們往往不太可能察覺到，在下午攝取的咖啡因，對睡眠所造成的破壞性影響。」根據研究結果，德雷克建議大家，超過下午五點之後，不要再攝取含有咖啡因的食物了！因為這對你的睡眠會有負面的影響！

參考資料：Late Afternoon, Early Evening Caffeine Can Disrupt Sleep at Night
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參考文獻：Christopher Drake, Timothy Roehrs, John Shambroom, Thomas Roth. Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013; DOI: 10.5664/jcsm.3170