有助堅持運動的秘密武器!

圖/詳見文末連結  文/心理三 廖姿穎

「老公，你快來看看，看我身上這一應俱全的專業運動套裝!透氣排汗的材質、貼身不易滑動的設計、輕巧耐震的運動鞋，還有還有這……」

「老婆暫停一下喔，不是我故意要潑冷水，但妳哪次運動不是興致勃勃的三分鐘熱度啊?一下說沒時間一下喊累要休息，說句實在話，裝備再專業不堅持還不是一樣?」

「哼!告訴你，這次我可是有備而來，掌握著秘密武器，你給我等著，到時成果嚇死你!」

大家都明白運動的好處多多，除了能雕塑體態外，更重要的是維持身體機能，創造健康人生。但總有千百個理由阻擋我們動起來，好不容易完成了一部份的運動計畫，又嚷嚷著疲憊而放棄堅持。這樣的場景在日常生活中重複上演千百回，究竟有沒有什麼方法能幫助你我?真有老婆所曰的秘密武器存在?

音樂與運動態度

加拿大麥克馬斯特大學(McMaster University)做了一項研究，探討運動過程中，音樂的有無是否影響運動者的享受程度、態度與運動意圖。運動設計為高強度間歇訓練(High-intensity Interval Training, HIIT)，2分鐘暖身後，30秒竭盡全力快速踏步運動，加上4分鐘休息為一循環，共4循環。參與者需五訪實驗室。第一次進行暖身與一個循環的運動，並填寫態度與意圖量表，以及音樂量表，用於建立後續階段的撥放歌單。第二次則是完整的4循環間歇運動，為接下來實驗做準備。第三、四次為正式實驗，除完整4循環外，其中一次的整個運動過程搭配為參與者量身打造的歌單，另一次則無音樂，兩次皆須填寫享受程度、態度與意圖量表。最後一次不做任何運動，只填寫態度、意圖量表。實驗整理如下表：

實驗	運動設計	量表	音樂
第一次	暖身加一循環	態度、意圖、音樂	無
第二次	暖身加四循環	無	無
第三次	暖身加四循環	享受程度、態度、意圖	有
第四次	暖身加四循環	享受程度、態度、意圖	無
第五次	無	態度、意圖	無

此研究共有三大發現，其一為參與者並不因高強度訓練而在態度或意圖上有負向改變；第二則是享受程度能預測態度，而態度則會影響人對運動的意圖。簡單來說，越享受運動過程時，對運動的態度越正向，也就越有想運動的意圖，此項發現不管在有無音樂的情境下皆通用。最後，研究發現運動搭配音樂時，參與者對運動的態度比起無音樂更加正向。

就此看來，音樂真的對運動態度有正向影響，但這跟幫助我們堅持運動有什麼關係呢?事實上，當我們在運動態度上愈正向時，就愈願意從事運動，意願高代表著愈有機會排除阻礙進行下一次的運動計畫。簡而言之，比起單純運動，搭配音樂讓我們對運動抱持較正向的態度，激起從事運動的意願，進而堅持執行運動計劃。到這邊為止，有了音樂的加持，一切看來完美，但一定會有人提出疑問，當自己連「這次」的運動都無法完成時，哪還有下次的運動?難道只能就此放棄嗎?

音樂節奏與運動時間

關於此議題，國外學者曾針對正在進行心臟復健【註1】的病人做了一項研究。研究中，首先測量患者每分鐘的步伐次數，根據此找出相對應節奏的音樂歌單，一半的患者單純進行復健，另一半復健時搭配音樂播放。音樂又分成兩種，一類節拍經過特殊加強，但聽起來無異樣，另一類則是未經特殊處理之音樂。結果指出，比起無音樂，搭配音樂的一周平均運動時間多出105.4分鐘，若再比較節拍加強與否的差異，發現加強節拍時，周平均運動時間比起無加強多出311.3分鐘。

在沒有強制的狀況下，全看個人意願，也就是說，邊聽符合自己步調的音樂邊運動，使患者在不知覺中受到提醒與鼓舞，進而持續進行當前所從事之運動，使運動時間增長。簡單來說，符合自己步調節奏的音樂有助於激勵自己度過運動當下，甚至是增加運動時間。

到這裡，秘密武器是什麼應該呼之欲出了吧?沒錯，就是音樂!綜合上述相關研究，除了運動時聽音樂有助於增加正向態度，幫助自己完成所訂定的運動計畫外，音樂的節奏也很重要，適合的節拍激勵度過運動的當下，進而增加運動時間。

小建議

下次在執行運動計畫前，不妨先測測自己每分鐘的步伐次數，依據此選擇相對應節拍的音樂，尤其是節奏明顯的類型，效果較佳，抒情歌曲或許就不是那麼適合。有了專屬歌單的加持，不只有助度過運動的當下，甚至在無形中增加運動時間，更能增添往後想運動的意願，幫助自己確實執行先前所訂下的運動計畫。現在，就讓我們一起，戴上耳機，穿上裝備，跟著老婆一起動ㄘ動!

註1 心臟復健：由物理治療師為 患者量身打造專屬運動計畫，增加其心臟功能以便早日回到正常生活。

圖片來源：

https://pixabay.com/zh/%E4%BD%93%E8%82%B2-%E8%80%90%E5%85%8B%E5%85%AC%E5%8F%B8-%E8%BF%90%E5%8A%A8%E9%9E%8B-%E8%BF%90%E8%A1%8C-%E9%9F%B3%E4%B9%90-%E6%80%A7%E8%B4%A8-%E5%A5%B3%E5%AD%A9-%E5%A4%8F%E5%AD%A3-%E6%88%B7%E5%A4%96-1564493/#_=_

資料來源：

https://www.sciencedaily.com/releases/2016/10/161020100641.htm

http://sci-hub.cc/http://shapeamerica.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2016.1242764

https://www.sciencedaily.com/releases/2015/05/150520100452.htm

http://link.springer.com/article/10.1186/s40798-015-0017-9

https://kknews.cc/news/59emnl6.html

http://www.chgh.org.tw/chgh/info2_info.jspx?id=402883aa2c2b20bc012c2c092f78001d