[正心專] 不善於正念覺察怎麼辦？試試看20分鐘的冥想吧。

圖/詳見文末連結    文/校外 羅尹琳

　　正念最近好像很夯，似乎可以減壓，又能提升自我覺察力。聽起來好處多多呢，但如果覺得自己好像不是個善於運用正念的人，那該如何是好呢？

　　正念(mindfulness)是什麼？正念是一種分分秒秒的覺察，不帶評價地覺察一個人的感官、感受和意識。若是用中文解釋，正為調整之意，念又可拆成今和心，可說是調整當下現今的心。正念，已在世界各地掀起一陣風潮，但如果有的人天生就不善於正念，是否能簡單的讓自己保持專注狀態？還是要透過努力才能鍛鍊，例如冥想練習？

　　根據美國密西根州立大學的一項新研究，研究者找來68位沒有冥想經驗的女大學生參加實驗，在實驗中，會請參與者戴上測量EEG (Electroencephalogram)的腦波儀，接著隨機分派參與者聆聽20分鐘的錄音，冥想練習的錄音或快速學習第二外語的TED錄音。而冥想練習的錄音，主要引導聽者經驗各種感覺，而不是只有持續注意呼吸的練習。播放完畢後，緊接著讓參與者觀看圖片，這些圖片是會引發負向情緒的圖片，並隨機指示他們自然觀看或專注觀看。在觀看期間，同時記錄EEG，結束後，再請參與者填寫完成正念問卷跟其他檢查。

　　實驗中發現，那些經過冥想練習的參與者，他們原本具有不同正念程度，但經過冥想練習，大腦的情緒調節活動和天生具有較高正念程度的人相似。也就是說，他們的情緒腦，在看過令人不安的圖片後，仍能迅速地恢復正常，控制負向的情緒。此外，有些參與者被指示專注觀看那些令人不安的圖片，而其他參與者沒有收到同樣指令，這群被指示專注觀看的參與者，未顯示出較好的能力去控制負向情緒。共同作者臨床心理副教授Moser說，這表示無冥想習慣者，可以透過冥想，更能從正念中取得的益處，這會比強迫自己保持專注有效。

　　若你是個天生善於運用正念，覺察身邊事物，那就持續下去吧。若你是不善於正念的人，也沒關係，多做冥想也能像天生善於正念的人一樣。如果是既不善於正念，又不做冥想的人，想要強迫自己專注於當下，是不會奏效的。建議你，還是先花個20分鐘的時間來做個冥想練習吧。

參考資料：

https://www.sciencedaily.com/releases/2016/10/161003120720.htm

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5013076/

圖片來源:
https://pixabay.com/en/yoga-pose-women-female-meditation-1284657/